В предыдущей статье "Самоучитель сноуборда - инженерный подход. Часть 1: Одежда и оборудование" мы познакомились с тем, как выбрать одежду, чтобы катание было безопасным и приятным и как выбрать оборудование, если вы - начинающий райдер.
В этой статье приведены упражения для первого выхода на снег. Для первого раза будет достаточно горизонтальной поверхности, на которой необходимо отработать движения разминки, падения и основные стойки. Начнем с разминки, чтобы разогреть и потянуть мышцы.
Поскольку катание на сноуборде задействует большое количество мышц и довольно динамично, существует большая вероятность травм при неразогретых мышцах. Думаю упражнения разминки, описанные ниже знакомы всем со школы и подробно описывать их нет необходимости. Если возникнут вопросы - задавайте, опишу упражнения подробнее.
Разминку необходимо выполнять в сноубордических ботинках и начинать с верхних мышц, двигаясь вниз.
Первое упражнение - вращение головой. Упражнение выполняется по сериями по четыре оборота в каждую сторону. Должно получиться восемь серий, по четыре серии в каждую сторону.
Второе упражнение - махи руками от груди назад в горизонтальной плоскости. Согнутые руки рывками отводятся от груди назад два раза, затем два рывка делается распрямленными руками. Таких серий необходимо сделать восемь.
Третье упражнение - варащение плечей. При выполнение упражнения руки согнуты в локтях, вращение производится в горизонтальной плоскости сериями, два рывка в одну сторону, два рывка в другую. Поворот в каждую сторону необходимо доводить до того момента, когда взгляд будет направлен в противоположную сторону. Продолжительность упражнения - восемь серий из четырех рывков, по два рывка в каждую сторону
Четвертое упражнение - наклоны вбок. При выполнении упражнения одна рука поднимается над головой, а вторая кладется на талию. Рукой расположенной над головой выполняется рывок в сторону наклона два раза, затем руки меняются местами и выполняется два рывка в другую сторону. Всего необходимо выполнить восемь таких серий.
Пятое упражнение - наклоны вперед и наза с прогибом. При наклоне вперед неоходимо стремиться достать руками носки ботинок, в при наклоне назад необходимо стремиться достать руками пятки ботинок. В серии делается два дотяга до носков вперед и два прогиба назад. Всего необходимо сделать восемь серий.
Шестое упражнение - вращение тазом. При выполнении этого упражнения руки кладутся на талию, ноги - на ширине плеч. В серии выполняется по четыре круговых движения тазом в одну и в другую сторону. Необходимо выполнить по четыре серии в каждую сторону.
Седьмое, послежние упражнение - разминка коленных суставов. Для выполнения упражнения ноги составляются вместе, руки кладутся на колени и выполняется восемь круговых движений коленями, по четыре в каждую сторону. Небходимо выполнить четыре серии по восемь оборотов.
После выполнения разминки необходмио сразу же переходить к основным упражнениям, либо к катанию, чтобы мышцы не успели остыть.
Поскольку при занятиях сноубордом падения не являются редкостью даже для тренированных спортсменов, необходимо научиться выполнять не причиняя себе излишних повреждений.
Упражнения с падениями выполняются на горизонтальной поверхности с обеими ногами, пристегнутыми к сноуборду. Пристегиваться к сноуборду лучше поначалу сидя. Сначала пристегивается передняя ного, затем задняя. Необходмио обеспечить как можно более глубокую установку ботинка в крепление, так чтобы задняя часть ботинка уперлась в задник крепления. Для того, чтобы обеспечить более глубокую установку ботинка в крепление, сначала пристегивается верхний ремень на креплении, затем нижний ремень. Затем пристегивается другая нога.
Для снижения вероятности серьезных травм при падении, при возникновении любой нештатной ситуации необходимо присесть, для того, чтобы ваш центр тяжести оказался как можно ближе к земле. В этом случае потенциальная энергия вашего падающего тела будет минимальна. Кроме этого, поверхность тела, на которую приходится удар должна быть максимальна для снижеия давления.
Перед падением голову необходимо слегка наклонить к груди, а спину округлить. Падение назад осуществляется на округленную поверхность спины. Голова должна быть наклонена к груди таким образом, чтобы не произошло удара о землю затылком, поскольку это один из самых болезненных ударов в сноуборде. Руки должны быть прижаты либо к коленям, либо к груди и не должны выходить за линии туловища для того, чтобы случайно не упасть на одну из них. Доска во время падения должна оставаться на снегу, обеспечивая дополнительную точку опоры.
Падение вперед осуществляется одновременно на запястья рук, согнутых в локтях и колени. Голову при падении вперед не следует слишком сильно наклонять к груди. Доска так же как и при падении назад должна оставаться кантом на снегу.
Для того, чтобы подняться с присегнутой доской после падения, необходимо поджать доску к себе как можно ближе и более сильной рукой опереться на снег. Кант доски должен стать точкой, вокруг которой ваше тело будет вращаться при подъеме. Чем меньше радиус окружности, тем меньшее усилие нужно будет приложить при подъеме. Свободную руку небходимо вытянуть вперед (если падение было на спину) или назад (при падении вперед) и создать вытянутой рукой противовес. После этого несложно будет встать.
Падений неоходимо сделать как можно больше и вперед и назад, но не менее восьми в каждую сторону.
Если присмотреться к движениям райдеров, можно заметить, что во время спуска используются две основные стойки, между которыми выполняются плавные переходы. Эти стойки подвергаются кратковременным модификациям для изменения направления и скорости движения. Эти переходы выполняются переносом центра тяжести райдера относительно центра тяжести доски.
По нагрузке на мышцы и кости движения райдера очень похожи на статическую гимнастику, то есть требуеют серьезного напряжения мышц. Сложите это вместе с необходимостью постоянно следить за склоном и выбирать траекторию или группироваться в зависимости от наличия изменений уклона, бугров и наледи и вы поймете, что этот вид спорта потребует полного отключения от любых других проблем и забот кроме как не упасть во время движения. Этим и обеспечивается интенсивный отдых во время катания на сноуборде.
Первая сноубордистская тойка называется "минус", в этой стойке скорость райдера практически не меняется и происходит свободное скольжение. Эта стойка имеет две модификации: первая модификация - стойка для равномерного двидения, когда корпус райдера развернут в сторону передней ноги (по направлению движения) и вторая модификация - предварительная стойка для резкого торможения, когда корпус райдера развернут перпендикулярно направлению движения (поперек направлению движения).
Стойка минус для торможения выглядит в двух проекциях слудющим образом: спина и шея прямые, линия плеч направлена вдоль доски, ноги согнуты в коленях таким образом, чтобы ваш центр тяжести находился над центром тяжести доски - ровно посередине между двумя креплениями и ровно посередине между передним и задним кантами. Данная стойка одинакова как для регуляров (правая ного - передняя), так и для гуфи (левая нога - передняя).
Стойка минус для движения отличается от минуса для торможения тем, что корпус райдера разверунут к передней ноге (по направлению движения). Соответственно вид этой стойки сбоку для гуфи будет зеркальным отражением вида сбоку для регуляров.
Не забывайте, что ваш центр тяжести в стойке минус всегда должен находиться над центром доски.
Для того, чтобы увеличить скорость, райдер должен встать в стойку "плюс". Чтобы принять стойку "плюс", необходимо развернуть перднюю ногу, согнутую в колене, по направлению движения, так, что линия голени будет направлена сторго вдоль доски. Спина и шея при этом остаются прямыми, а ваш центр тяжести смещен в направлении ботинка передней ноги (выделена красным цветом). Задняя нога так же остается согнутой в колене, при этом колени должны быть разведены.
Поскольку центр ваш тяжести смещен к передней ноге, в стойке "плюс", при любом положении на склоне, доска начинает разворачиваться вниз по склону и соответственно увеличивать скорость.
Для того, чтобы довести движения по измененю стоек до автоматизма, пятнадцать-двадцать минут принимайти последовательно стойки минус-плюс-минус в разных вариациях. Следите, чтобы в стойке плюс линия плеч была строго перпендикулярна направлению движения, а колени во всех стойках были расставлены и не смотрели внутрь.
Для того, чтобы передвигаться до или после спуска, когда вы не находитесь на склоне, необходимо уметь перемещаться по горизонтальной поверхности. Отстегивать сноуборд полностью, когда вам необходимо после спуска дойти до подъемника, а затем пристегивать его, чтобы подняться на подъемнике, а затем отстегивать и пристегивать снова, чтобы выбрать склон, по которому поедете - занятие, отнимающее много времени. Кроме того, топать ногами по снегу, да еще и тащить в руках доску не доставляет большого удовольствия. Вывод - нужно научиться перемещаться по горизонтальной поверхности с пристегнутым бордом.
Проще всего перемещаться по горизонтальной поверхности отстегнув заднюю ногу, тем более, что правила использования практически любого подъемника требуют, чтобы во время подъема задняя нога была отстегнута. Это же упражнение поможет вам подтвердить правильность выбора передней ноги.
Выберите свободный горизонтальный участок длиной около 10 метров и пристегните переднюю ногу. Отсегнутую заднюю ногу поставьте перед передним кантом, носком по направлению движения.
Если вы регуляр (версия для гуфи - ниже), то ноги будут расположены как показано на следующем рисунке. Передняя нога залита красным, задняя - зеленым, свободное заднее крепление оставлено без заливки. Все остальные части тела должны быть расположены так же, как в стойке минус для движения.
Попробуйте оттолкнуться задней (левой) ногой так, чтобы доска поехала в направлении, показаном оранжевой стрелкой. Попробуйте проскользить так 5-10 метров в прямом и обратном направлении. Если вам удобнее передвигаться так, как показано на рисунке ниже, то скорее всего, вы не регуляр, а ваша передняя нога левая.
Если действительно, так гораздо удобнее, то ослабьте винты фиксации креплений, поменяйте углы установки креплений под левую переднюю ногу и поробуйте выполнить то же упражнение, но в версии для гуфи.
Если вы гуфи, то ноги будут расположены как показано на следующем рисунке. Передняя нога залита красным, задняя - зеленым, свободное заднее крепление оставлено без заливки. Все остальные части тела должны быть расположены так же, как в стойке минус для движения.
Попробуйте оттолкнуться задней (правой) ногой так, чтобы доска поехала в направлении, показаном оранжевой стрелкой. Попробуйте проскользить так 5-10 метров в прямом и обратном направлении. Если вам удобнее передвигаться так, как показано на рисунке ниже, то скорее всего, вы не гуфи, а ваша передняя нога - правая.
Если действительно, так гораздо удобнее, то ослабьте винты фиксации креплений, поменяйте углы установки креплений под правую переднюю ногу и поробуйте выполнить то же упражнение, но в версии для регуляров.
Если горизонтальное движение дается вам без особых проблем, попробуйте передвигаться оттолкнувшись один раз и поставив заднюю ногу на доску к креплению.
Для того, чтобы подняться на небольшую горку, либо перейти между близкими уровнями, не отстегиваясь полностью, существует следующий способ: при пристегнутой передней ноге, заднюю ногу вынести вперед и совершать передней приставные шаги в необходимом направлении движения. Для регуляров схема движения приведена на рисунке ниже.
Гуфи выполняют подъем по следующей картинке.
Существуют и другий способы передвижения по горизонтальной поверхности, без отстегивания креплений, но они требуют большей подготовки, да и подниматься на подъемнике не отстегивая заднюю ногу - не совсем правильно.
В следующей статье я расскажу об основном движении на склоне - скольжении на канте и опишу упражнения для отработки этого движения. После этого можно будет приступить к отработке поворотов на сноуборде и движении по склону елочкой. Так же я расскажу, как лучше пользоваться различными типами подъемников.
Комментарии